Gondolhatnánk, hogy a futás, mivel alap mozgásforma, nem igényel külön technikát, ösztönösen jön. Nyilvánvalóan tudjuk bármiféle előképzettség nélkül is egymás után tenni a lábunkat, akár gyorsan is, de kérdés, hogy az mennyire felel meg az ízületeink, izmaink egészségének? Arról már korábban írtunk, hogy milyen előzetes előkészületeket kell végezni a biztonságos futásért, illetve, hogyan válasszuk ki az ideális futócipőt, de ez még nem elég. Muszáj odafigyelni a helyes tartásra, mozgásra is a sérülésveszély elkerülése és a hatékony mozgás érdekében! A technikánkkal nemcsak akkor érdemes foglalkozni, ha versenyszerűen futunk, hanem akkor is, ha amatőrként rójuk a köröket.
Ha megtalálod és alkalmazod is a számodra helyes formát, nemcsak a sérülések kockázatát csökkented, de ugyanakkora energiabefektetéssel hosszabb távot, gyorsabban leszel képes lefutni. Még az elején fontos tisztázni, hogy
ahány ember, annyi testfelépítés létezik.
Ez azt jelenti, hogy neked nem biztos, hogy az a technika fog megfelelni, ami a másiknak bevált. Odafigyeléssel és tudatossággal sokat tehetsz egyedül is az egészségedért, de felkereshetsz futóiskolákat, vagy szakember segítségét is igénybe veheted.
Hogyan sajátítsd el a tökéletes technikát a futáshoz?
Ha most kezdesz bele a futásba, vagy egy hosszabb pihenőből térsz vissza, mindig fokozatosan szoktasd hozzá a testedet az új kihívásokhoz, és legyél következetes magaddal szemben! Szánj időt a futásra, ne csapd össze az edzéseidet! Itt is érvényes az általános szabály, miszerint szükség van bemelegítésre, magára a fő mozgásformára, levezetésre és nyújtásra.
Fokozottan figyelj a tartásodra! Talán kézenfekvő (esetünkben lábonfekvő) lenne, hogy futásnál a fókusz csak az alsó végtagokon van. Ezzel szemben az egész testre egységként kell tekinteni, csak úgy érhető el hatékony munkavégzés. Tartsd úgy a fejed, hogy a tekinteted előre, 15-20 méterrel a tested elé nézzen! Kezdő futóknál gyakori hiba, hogy az állukat leszegezve közvetlenül a lábaikat nézik, ami nem biztonságos. Ezzel ellentétes mozdulat, az áll magasan tartása fáradásnál figyelhető meg. Futás közben egyik pozíció sem tesz jó a nyaki gerincszakasznak, ezért törekedjünk arra, hogy a nyak a gerinc folytatásába essen.
A vállaidat, karjaidat és kezeidet is tartsd lazán, puhán! A vállakat görgesd félkörívben hátra és le, ezzel tágan tartva a mellkasodat, amelyben így a tüdődnek lesz elég helye tágulni. A hátad legyen egyenes, tartsd magad hosszan, fejtetővel nyújtózkodj meg! Ahogy fárad az ember, erre többször figyelmeztetnie kell magát. A nyakadat ne dugd előre, mint egy teknősbéka, füleid legyenek a vállaid fölött, ezzel megelőzve a nyakizmok túlterhelődését, merevségét. A karjaidat is tartsd lazán, figyelj arra, hogy a könyökeid ne legyenek túlságosan (90° fölé) behajlítva, hiszen ennek a pozíciónak a tartása extra energiát vesz el a futástól. Ugyanebből az okból kifolyólag az ujjaidat sem érdemes ökölbe szorítani. További fölös energiát visz el, ha a karjaiddal nem párhuzamosan a mozgásiránnyal dolgozol, hanem a tested előtt keresztezed.
Fejleszd a technikád a hatékonyabb mozgásért!
A technikánk fejlesztéséhez elengedhetetlenek mobilizációs, illetve futóspecifikus erősítő gyakorlatok. Biztosan figyelmet kell szentelnünk a core izomzatunk erősítésére, ugyanis egy megbízható core segít megelőzni, hogy túlságosan magunk előtt vagy mögött érjünk talajt a lábunkkal. Segít abban is, hogy a medencénk megfelelő pozícióban maradjon, ellentart, hogy túlságosan kidugjuk hátul a fenekünket, ezzel fokozva a lumbális gerinc görbületét.
Ismét hangsúlyoznám, hogy sokfélék vagyunk, így a talajfogásban sem lehet egy általános jó technikát ráhúzni mindenkire. A talpad érheti először a talajt sarkon, talpközépen és előlábon. Mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya. Rövidtávfutóknál például jellemző az előlábon futás, míg hosszútávfutók általában talpközépre vagy gyengén sarokra érkeznek. Nem kell egyik típusba sem beleerőltetned magad, de figyeld a testedet, hogy melyikre, hogy reagál, melyik lesz a te technikád! Attól azonban óvakodj, hogy a sarkad agresszíven, hosszan a tested előtt érje a talajt, hiszen ezzel fokozott terhelést teszel a térdedre, csípődre és derekadra is! Az előlábon futás jobban az Achilles-inat és a vádlidat terheli jobban.
Ha gyorsítanál a tempódon, vagy emelnéd a távot változatos edzésterv alapján fuss! A technika és az izomzat fejlesztése mellett érdemes mind sík terepen, mind szintemelkedéssel teli pályát igénybe venned, illetve állandóan változtatni a távot, kerülve, hogy a tested csak egy bizonyos kilométerre álljon be! Elsőre talán szokatlan és idegen érzés lehet kísérletezni az új technikák között, de az eredményesebb és egészségesebb kilométerekért megéri!
Ha szeretnél egyedi, személyre szabott tanácsokat kapni egy szakképzett gyógytornásztól, akkor kérj időpontot a honlapunkon állapotfelmérésre és tanácsadásra!